プロテインを飲むべきタイミング

トレーニング１時間前　5.0
就寝前　5.0
トレーニング後３０分から１時間後　5.0
間食　4.0
起床時　3.0
トレーニング中　1.0

プロテインの種類ごとの吸収速度の比較

　ホエイプロテインは１時間程度で吸収され、カゼインプロテインやソイプロテインより早く吸収されます。ホエイプロテインの中でも、ホエイプロテインアイソレート（WPI）は余計な炭水化物や脂質を減らしているため吸収が高いことがわかっています。（J Appl Physiol107: 987–992, 20）

　一方でカゼインプロテインやソイプロテインは、ホエイプロテインと比較してゆっくりと吸収されることがわかっています。腹持ちが良いため、ダイエットなどにおすすめできます。

吸収速度の早いホエイ、吸収がゆっくりなカゼインとソイ

用途によって使い分けが大切ですね。

トレーニング１時間前　★★★★★

トレーニングは開始直後から筋合成と筋分解が始まっています。そのため、トレーニング開始の時点で血中のアミノ酸濃度が高いと効果的に筋合成を行うことができます。吸収の早いホエイプロテインをトレーニングの１時間前にとることにより、血中アミノ酸濃度が高い状況でトレーニングを開始することができます。トレーニング開始時点に速やかにアミノ酸濃度を上昇させたいため、ホエイプロテイン、特に、ホエイプロテインアイソレートがトレーニング前にはおすすめです。

就寝前　★★★★★

就寝中はエネルギーを補給することができません。そのため、起床時は血中アミノ酸濃度が低くなってしまい、筋分解が進んでしまいます。夜間・起床時の血中アミノ酸濃度を少しでもキープするためにも就寝前のプロテインの摂取はおすすめできます。特に、カゼインプロテインやソイプロテインなどゆっくりと吸収されるプロテインがおすすめです。

トレーニング３０分から１時間後　★★★★★

トレーニング後は最も筋合成が進むタイミングと考えられています。特にトレーニング２-3時間後は筋合成が最も進んでいると考えられている(Am J Physiol. 1997 Jul;273:E99-107)ため、トレーニング３０分から１時間後にホエイプロテインを摂取することにより、トレーニング２-3時間後の時点での血中アミノ酸濃度を高く保つことができます。

僕は、トレーニング前後と就寝前に飲んでいるよ！

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間食　★★★★☆

食事と食事の間はどうしても血中アミノ酸濃度が低くなってしまいます。増量中の方などは間食にプロテインを飲むことをおすすめします。

起床時　★★★☆☆

就寝中に栄養を摂取できていないため、起床時は血中アミノ酸濃度が低い状態です。血中アミノ酸濃度を保つためにも、起床時のホエイプロテインの摂取はおすすめできます。しかしながら、起床時に飲むのであれば、消化が必要なく、より早く吸収されるEAAやBCAAなどのアミノ酸のサプリメントの方がよりおすすめではあります。