Intro
トレーニングの効果を高めるサプリメントとして、アルギニン・シトルリンがあります。この記事では、アルギニン・シトルリンの具体的な効果や、推奨量、摂取タイミングなどについて説明していきます。
結論：アルギニン・シトルリンはトレーニング前に摂取することで、トレーニングの質を上げる！
アルギニン・シトルリンの作用
アルギニンはアミノ酸の一種です。
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。
アルギニンは非必須アミノ酸ですが、トレーニングの効率を上げる効果があり、トレーニーにとって摂取するべきアミノ酸です。
NOを分泌させる
アルギニンは、シトルリンに代謝される際に、NO（一酸化窒素）を分泌させます。このNOには血管を拡張させる効果があります。
また、シトルリンにはアルギニンに代謝される性質があります。そのため、シトルリンを摂取しても、アルギニンと同様にNOを産生する効果が見込めます。
オルニチン回路を活性化させる
体内のアンモニアの代謝経路として、体内にはオルニチン回路と言われる回路が存在します。アルギニンにはこのオルニチン回路を活性化する作用があります。
アルギニン・シトルリンの効果
アルギニンには様々な効果があります！
・持久力向上
・疲労回復
・筋肉衛星細胞活性化
・インスリンの作用を増強
・成長ホルモン分泌を促進
持久力向上
アルギニンにはNOを放出する効果があります。血管が拡張することにより、筋肉へ栄養や酸素を届ける効率が向上し、持久力が向上します。
疲労回復
アルギニンにはオルニチン回路を活性化させる効果があります。このことにより、効率的にアンモニアを代謝することができ、疲労回復効果があるとされています。
筋肉衛星細胞の活性化
筋肉衛星細胞とは、筋肉の周囲になり、今後筋細胞になりうる細胞のことをさします。NOにはこの筋肉衛星細胞を活性化させる作用があり、筋肥大を促す効果が期待されています。
インスリンの作用を増強
NOにはインスリンの作用を増強する効果があるとされています。
インスリンは血糖値を下げるだけでなく、血液中のアミノ酸や糖質などを筋肉内に取り込ませる作用があるため、筋肥大に効果的であると考えられます。
成長ホルモン分泌を促進
アルギニンには成長ホルモン分泌を促進する効果があるとされています。成長ホルモンには脂肪燃焼効果があるとされています。このことからアルギニン摂取により脂肪燃焼効果が期待されます。
摂取量の目安
一般的に男性で6-8gのアルギニン摂取が必要であるとされています。
トレーニーはよりNOを産生し、成長ホルモンを分泌させる必要があるので6-10g程度の摂取がよいとされています。
摂取タイミング
トレーニング前
トレーニング前にアルギニンを摂取することで、トレーニング中NOの効果で血管が拡張され、筋持久力が向上して、強度の高いトレーニングをすることができるようになります。
就寝前
成長ホルモンは夜間に分泌されることが知られています。就寝前の摂取もおすすめです。
アルギニン・シトルリンと一緒に摂取したいサプリメント
プロテイン
アルギニン・シトルリンはトレーニングの1時間前に摂取することにより、NOの効果で血流を向上し、筋トレの効果を高めます。
トレーニングは開始直後から筋肉の合成と分解が進んでいます。
そのため、トレーニング前に血中のアミノ酸濃度を高め、すぐに筋肉にアミノ酸を届けられるようにしなければなりません。
アルギニン・シトルリンとともにプロテインを摂取して、筋肉の材料を補給することが重要であるといえます。
また、効率的な筋肥大に適しているとされているホエイプロテインにはアルギニンがあまり含まれていないとされています。
（一方ソイプロテインには豊富にアルギニンが含まれるとされていますが、吸収がゆっくりであり、トレーニング前後には不向きとされています。）
トレーニング前後にホエイプロテインを飲んでいる方は、プロテインに加えてアルギニンを摂取するべきと考えられます。
BCAA
BCAAは速やかに吸収され、筋肉に届きます。
BCAAはトレーニング時のエネルギーになるだけでなく、筋合成のシグナルを出す物質であるロイシンを配合しており、トレーニング直前やトレーニング中におすすめです。
まとめ
- アルギニンにはNOを分泌し血管を拡張する効果、オルニチン回路を活性化しアンモニアを分解する効果などがある
- アルギニンには持久力向上や疲労回復効果がある
- アルギニンを摂取するべきタイミングは、トレーニング前と就寝前
- アルギニンはホエイプロテインにはあまり含まれていないので積極的にサプリメントから摂取するべきである
