Intro
疲労回復効果・除脂肪体重の増加を認めるサプリメントの一つにベータアラニンがあります。この記事では、ベータアラニンの具体的な効果や、推奨量、摂取タイミングなどについて説明していきます。
結論：ベータアラニンはトレーニング前に摂取して、トレーニングの質を上げよう。
ベータアラニンの効果
ベータアラニンは、体内でヒスチジンと結合してカルノシンに変化します。
体内のヒスチジンの量は十分にあるため、ベータアラニンを摂取することにより、カルノシンの効果得ることができます。
カルノシンにはトレーニングのパフォーマンスが改善する効果などが期待されています。
筋肉内のpHを中和して、筋疲労・筋肉痛を予防する
トレーニングを行うと、筋肉内に乳酸が発生します。
カルノシンの効果によって、乳酸が分解され、筋肉内が酸性に傾くのを中和してくれます。
筋肉内が酸性となることにより、筋肉の収縮が妨げられ、筋疲労が生じるとされています。
このことから、ベータアラニンを摂取することで、筋疲労や筋肉痛などを防ぐ効果が期待できます。
ベータアラニンの力で、筋疲労を防いで、強度の高いトレーニングをしよう！
糖化を防ぐことによる、健康増進効果、アンチエイジング効果
タンパク質が糖と結合することにより、AGEs(糖化最終生成物)という物質に変化するとされています。AGEsは皮膚のハリがなくなる原因や、動脈硬化の原因になる物質です。
カルノシンにはタンパク質が糖と結合することを防ぐ効果があり、健康を維持し、アンチエイジング作用を呈することが期待されます。
ベータアラニン摂取目安
ベータアラニンの1日あたりの摂取目安は2-3g程度とされています。
ベータアラニンは、即効性のあるサプリメントではなく、2-4週間程度継続して摂取することで効果が得られるとされています。
摂取タイミング
トレーニング前
ベータアラニンは体内でヒスチジンと結合してカルノシンとなります。カルノシンによる乳酸を分解する効果により、トレーニングによる筋疲労を予防する効果があります。
このことから、トレーニング前にベータアラニンを摂取することにより、強度の高いトレーニングが可能となり、結果として筋力アップや筋肥大につながることが期待されます。
ベータアラニンを含むプレワークアウトサプリメント「アンビークオールインワンクレアチン」をレビューしてますのでこちらも参考にしてください。
フェニルアラニンフラッシュ
フェニルアラニンを摂取すると皮膚がピリピリする感覚になる人がいるようです。
生理的な反応なので問題ありません。
僕も、フェニルアラニンフラッシュの症状がでます。皮膚がピリピリとして、毛が立つ感覚があります。
まとめ
- ベータアラニンは体内でヒスチジンと結合してカルノシンとなる
- カルノシンには筋疲労改善効果やアンチエイジング効果、健康を増進する効果がある
- 即効性はないため2－4週間摂取を続ける必要がある
- 一日の摂取目安や2-3g
- ベストのタイミングはトレーニング前
