Intro
筋トレの後に摂取するべきサプリメントの一つとしてグルタミンがあります。この記事では、摂取タイミングや推奨量、具体的な効果などについて説明していきます。
結論：筋肉の分解を抑える！プロテインにも含まれており、とりすぎに注意！
グルタミンの効果
グルタミンは非必須アミノ酸です。非必須アミノ酸でありながら、トレーニーにとって素晴らしい効果がたくさんあります。
筋分解を抑える
グルタミンには筋肉の分解を抑える効果があります。筋トレなどの運動後には強いストレスが筋肉にかかり、筋分解が亢進しています。トレーニング後の筋分解をストップするためにもグルタミンの摂取は重要であると考えられます。
筋肉内でエネルギーになる
トレーニングにて筋肉内のグルタミンの多くが消費されてしまいます。トレーニング後に消費されたグルタミンを補充しないと、オーバーワークとなり、疲労感が残ってしまいます。次回のトレーニングのエネルギーを確保するためにも、トレーニング後のグルタミン摂取は重要です。
成長ホルモンの分泌を促す
グルタミンは成長ホルモンの分泌を促すとされています。成長ホルモンには筋肉の回復や脂肪の燃焼などの効果があるとされています。
胃腸を整える
グルタミンは腸管の細胞の栄養となると言われています。いいトレーニング・栄養摂取には、健康な腸は必要不可欠であり、グルタミンはトレーニーにとってとても重要なアミノ酸です。
免疫力を高める
グルタミンには、好中球・リンパ球・マクロファージなどの免疫細胞のエネルギーになる効果もあります。トレーニングをしていくとどうしても免疫力は下がってしまうといわれています。風邪をひくなど体調を崩してしまうと何日もトレーニングができなくなり、結果的に筋肉量・筋力が落ちてしまいます。トレーニーにとって免疫力も重要なファクターといえるでしょう。
グルタミンの摂取目安
グルタミンは1日あたり20-30gを摂取することが目標とされています。
グルタミンは肉や魚などの食品にも含まれているため、すべてをサプリメントで摂取する必要はありません。
1日あたり10-15g程度をサプリメントで摂取するのがよいでしょう。
1日あたり40g以上、1回あたり10g以上を摂取すると、下痢などの有害事象が生じる可能性があります。とりすぎには十分に注意しましょう。
グルタミンを摂取するべきタイミング
トレーニング後
グルタミンには、筋肉の分解を抑える効果があります。
トレーニングにより受けたストレスにより、筋肉の分解が進んでしまいます。その分解を抑えるためにもグルタミンの摂取は有効であるといえます。
グルタミンと一緒に取りたいサプリメント
BCAA
BCAAにはトレーニング中のエネルギーになる効果や筋肥大のスイッチを入れる効果などが期待されます。
トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取し、トレーニング直後にグルタミンを接種することで効果的にトレーニングをすることが可能になると考えられます。
「XTEND BCAA」にはBCAAのほかにグルタミンも含まれており、効率よくBCAAとグルタミンを摂取することができます。
プロテイン
トレーニング直後には吸収の早いグルタミンを摂取し、トレーニング数十分後に吸収に一時間程度かかるプロテインを取ることで効果的に栄養を補給することができます。
また、プロテインにもグルタミンが含まれています。トレーニング1時間前や間食、就寝前にプロテインを摂取することで、効果的にグルタミンを補給できると考えられます。
こちらも参考にしてください。
まとめ
- グルタミンには、筋分解を抑える効果、筋肉内でエネルギーになる効果、成長ホルモンの分泌を促す効果、胃腸を整える効果、免疫力を高める効果がある
- グルタミンの1日摂取目標は20-30gだが、サプリメントとしては10-15g程度摂取するので十分
- グルタミンを摂取するおすすめタイミングは、トレーニング直後
