クレアチンの効果

Intro

筋トレの前後に摂取するべきサプリメントの一つとしてクレアチンがあります。この記事では、摂取タイミングや推奨量、具体的な効果などについて説明していきます。

結論：筋力を強化する。毎日の摂取が大切！

体内でエネルギーが産生されるとき、アデノシン3リン酸（ATP）がアデノシン2リン酸（ADP）に変化します。クレアチンはリン酸と結合し、クレアチンリン酸となり、ADPがATPに戻ること、すなわちエネルギーを再生するのに使われます。

瞬発的なエネルギーを増加する効果があるため、筋力の向上が期待されます。

クレアチン自体に筋肉の素となる効果はありませんが、クレアチンの使用によってより高強度高負荷なトレーニングが可能になるため、筋肥大につながると考えられます。

また、クレアチンの使用により、除脂肪体重（体重ー脂肪）の増加を認めたとの報告もあり、やはり、筋肥大に有効であると考えられます。

クレアチン摂取により、トレーニング後の乳酸値が低下するとの報告もあるため、筋トレ後の疲労回復を助ける効果が期待されます。

クレアチンに水分子が結合した、もっとも一般的なクレアチンサプリメントです。

AlzChemによってドイツで生産されているクレアチンモノハイドレートです。不純物が少なく、また、厳格な品質管理がされているとのことです。クレアチンの効果に関しては純度が重要とされており、多くのトレーニーに支持されている商品です。

クレアチン摂取にて胃の不快感や、下痢などの症状をきたす場合があります。クレアルカリン®は、pH12程度のアルカリ性にすることでその問題点を解決しているようです。クレアルカリン®を好んで使っている方もいます。

大会などの予定が近くにない方は、クレアチンローディングは不要です。

クレアチンの維持量は、1日3-5gといわれています。トレーニング前後などに数回に分けて、3-5gのクレアチンを摂取するのが効果的です。

数日後などに大会などがある方は、クレアチンローディングが効果的です。

大会までの期間に100gのクレアチンを摂取するようにします。

具体的には、33g/日を3日間、20g/日を5日間摂取するようにしていきます。

体内にクレアチンリン酸をためることにより、本番で良い結果を出すことが期待できます。

クレアチンローディング後は維持量の3-5g/日で問題ありません。

大会などに出場する人を除いて、基本的にクレアチンローディングは必要ないかなと考えています

クレアチンはインスリンとともに筋肉に吸収されるとされています。トレーニング後は一時的にインスリンが分泌されているため、このタイミングでクレアチンを摂取することはおすすめできます。

また、トレーニング後は筋肉内の栄養が十分ではない状況です。このタイミングでクレアチンを摂取することで、効果的に筋肉内にクレアチンが取り込まれることが期待されます。

クレアチンの筋肉内への吸収はインスリンが重要な役割を果たします。効果的にクレアチンを吸収できるタイミングとして、食後はおすすめです。

トレーニングにより筋肉中のクレアチンはどんどん消費されてしまいます。トレーニング前にクレアチンを補給することにより、トレーニング中のクレアチン量が維持されるとかんがえられます。

クレアチンなどプレワークアウトに飲みたいサプリメントが配合されている、「アンビークオールインワンクレアチン」をレビューしていますのでこちらも参考にしてください。

リンク