Intro
筋トレの前に摂取するべきサプリメントの一つとしてカフェインがあります。この記事では、摂取タイミングや推奨量、具体的な効果などについて説明していきます。
結論：筋力を強くし、脂肪の燃焼を助ける。
カフェインの効果
筋力の向上
カフェイン摂取により筋肉内のカルシウム濃度が上昇し、筋力を向上させる効果が期待できます。
集中力の強化
カフェインは中枢神経にて、アデノシン受容体に結合することにより覚醒作用があります。この作用により、筋トレ中の疲労感の軽減や持久力の向上が期待されます。カフェインの作用により、トレーニングへ集中することができ、トレーニングの効果の向上が期待されます。
脂肪細胞の分解を助ける
カフェインには集中力強化の作用のほかに、脂肪燃焼効果もあります。カフェイン摂取により交感神経が刺激され、脂肪細胞が分解されやすくなります。このことから筋トレ中の持久力の向上やダイエット効果が期待できます。
カフェインなどのプレワークアウトに飲みたい成分が含まれている、「アンビークオールインワンクレアチン」をレビューしていますのでこちらも参考にしてください。
カフェインの摂取目安
自転車選手を対象にした研究では、プラセボ、カフェイン100mg摂取、カフェイン200mg摂取の群を比較して、カフェイン200mg群で一番成績がよかったことが報告されています。(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism1 April 2016)
また、3－6mg/kgのカフェインをトレーニング前に摂取することでパフォーマンスが向上するという報告などもあります。具体的に60㎏の方で考えると180mgから360mgです。
カフェインの血中濃度上昇までは30分から1時間かかるそうなので、トレーニング開始の30分から1時間前にカフェインを200mg－360mgほど摂取するのがよいと考えられます。
コービー180ｍLあたり100－110mgといわれています。
200－360mgのカフェインをお茶やコーヒーから摂取するのは難しいため、カフェインを含んだプレワークアウトサプリメントやエナジードリンクにて摂取するのが現実的でしょうか。
僕は筋トレ前にモンスター®やレッドブル®を飲んでいます。
カフェイン摂取の注意点
カフェインの中毒量としては、成人で1g以上、致死量としては5g以上と報告されています。海外の保健機関では1日最大400mg以上や3mg/kg程度までと定められています。
死亡事故なども国内外で報告されており、飲みすぎには十分注意してください。
まとめ
- カフェインには筋力向上、集中力アップ、脂肪燃焼効果がある
- トレーニングの30分から1時間前に200－400mgほど摂取するべき
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