BCAA・EAAを飲むべきタイミング

起床時　5.0
トレーニング15-30分前　5.0
トレーニング中　5.0
トレーニング直後　4.0
間食・日常の水分補給　4.0
就寝前　2.0

BCAA・EAAとは

BCAA・EAAともにアミノ酸であるため、消化が必要なく、速やかに吸収されるところが魅力です。

BCAAとは

分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)のことをさします。具体的には、ロイシン、バリン、イソロイシンが該当します。特にロイシンは、筋肉の合成にかかわるmTORを刺激することがわかっています。また、代謝産物がHMBとなることで、HMB自体の運動時の筋分解の抑制効果や筋合成促進効果が期待されます。

加えて、BCAAはトレーニング時のエネルギーになりやすい性質も持つため、その点からも、トレーニング中の筋分解を予防することが期待できます。

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EAAとは

必須アミノ酸(Essential Amino Acids)のことをさします。具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンなどのBCAAのほかに、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファンが含まれています。必須アミノ酸は人間の体内では合成できない種類のアミノ酸であり、食事やサプリメントなどから摂取する必要があるとされています。

BCAAを含んでいるため、速やかに吸収されトレーニング時のエネルギーとなります。

筋合成に必要なアミノ酸を素早く摂取できる点が、EAAの魅力です。

ここから具体的なタイミングについて見ていきましょう！

起床時　★★★★★

就寝中に栄養を摂取できていないため、起床時は血中アミノ酸濃度が低い状態です。血中アミノ酸濃度を速やかに上昇するために、起床時のBCAA・EAAの摂取はおすすめできます。ホエイプロテインよりも吸収が早いため、BCAA・EAAを特におすすめできるタイミングです。

トレーニング15－30分前　★★★★★

トレーニングは開始直後から筋合成と筋分解が始まっています。そのため、トレーニング開始の時点で血中のアミノ酸濃度が高いと効果的に筋合成を行うことができます。プロテインよりも吸収の早い、BCAA・EAAをトレーニングの15－30分前にとることにより、血中アミノ酸濃度が高い状況でトレーニングを開始することができます。

トレーニング中　★★★★★

トレーニング中も筋合成・筋分解は行われています。筋合成の材料であるアミノ酸が筋肉に届いていないと筋肉はどんどん分解されてしまいます。また、BCAA・EAAはトレーニング中のエネルギーになりやすい性質もあるため、トレーニング中のエネルギー不足も予防することができます。筋分解の予防・エネルギー補給の観点からトレーニング中のBCAA・EAAの摂取はおすすめです。

僕は、朝にトレーニングをしているので、起床時とトレーニング中にBCAA/EAAを飲んでいるよ！

トレーニング直後　★★★★☆

トレーニング後は最も筋合成が進むタイミングと考えられています。速やかに筋肉にアミノ酸を十時るためにも、トレーニング直後のBCAA・EAAの摂取はお勧めです。しかしながら、BCAA・EAAは速やかに血中に吸収されるものの、アミノ酸の血中濃度を長い時間高く保つ点に関しては不向きです。BCAA・EAA摂取に加えて、トレーニング３０分から１時間後にホエイプロテインを摂取することで長時間アミノ酸濃度を高く保つことができ、筋合成につながると考えられます。

間食・日常の水分補給　★★★★☆

トレーニング後48－72時間は筋合成が続いているとされています。トレーニングをしていない時間帯、トレーニングをしない日にも積極的にBCAA・EAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を保ち、筋合成を期待することができます。

就寝前　★★☆☆☆

就寝中はエネルギーを補給することができません。そのため、起床時は血中アミノ酸濃度が低くなってしまい、筋分解が進んでしまいます。就寝前の栄養補給は筋合成に関して重要な要素といえます。しかしながらBCAA・EAAにより血中アミノ酸濃度を保てる時間は短いため、就寝前はBCAA・EAAよりもプロテインがお勧めです。とくに吸収がゆっくりであるソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。